疫情期間，一線的醫(yī)護(hù)人員既要救治大量患者，自身也面臨被感染的風(fēng)險(xiǎn)，加上長(zhǎng)時(shí)間待在病房、身穿厚重密封的防護(hù)服、不能與家人經(jīng)常聯(lián)系、面對(duì)病人的痛苦和生死等，多種應(yīng)激源的交織，容易使他們出現(xiàn)不良心理應(yīng)激反應(yīng)。日前，我們邀請(qǐng)解放軍總醫(yī)院第五醫(yī)學(xué)中心肝病心理門診專家、國(guó)家二級(jí)心理咨詢師李琳，東部戰(zhàn)區(qū)聯(lián)勤心理危機(jī)干預(yù)中心副主任、軍隊(duì)支援武漢醫(yī)療隊(duì)員李光耀，談一談一線醫(yī)護(hù)人員應(yīng)如何進(jìn)行心理調(diào)適，做好心理健康自助。

一線醫(yī)護(hù)人員救援期間常見(jiàn)的應(yīng)激反應(yīng)

急性應(yīng)激反應(yīng)：往往發(fā)生于平時(shí)正常的個(gè)體突然遇到應(yīng)激事件，或其環(huán)境突然發(fā)生巨大變化。精神狀態(tài)表現(xiàn)為焦慮狀態(tài)、抑郁狀態(tài)或恐懼狀態(tài)，往往伴有定向問(wèn)題、身體不適、睡眠障礙等情況。

急性應(yīng)激障礙：是在受到嚴(yán)重的精神刺激后，幾分鐘或幾小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)的一過(guò)性的精神恍惚、茫然或暈倒、表情麻木等。數(shù)天或1周內(nèi)可緩解。

創(chuàng)傷后應(yīng)激反應(yīng)：指?jìng)€(gè)體經(jīng)歷、目睹或遭遇到一個(gè)或多個(gè)危及自身或他人生命，或嚴(yán)重受傷、或軀體完整性受到威脅后，所導(dǎo)致的個(gè)體持續(xù)存在或延遲出現(xiàn)的精神障礙。主要表現(xiàn)有三類癥狀：一是重新體驗(yàn)，表現(xiàn)為頭腦里不自主地閃現(xiàn)與創(chuàng)傷有關(guān)的情境或內(nèi)容，甚至感覺(jué)創(chuàng)傷性事件好像再次發(fā)生一樣。二是回避和麻木，主要表現(xiàn)為長(zhǎng)期回避與創(chuàng)傷有關(guān)的事件或情境，回避創(chuàng)傷的地點(diǎn)或有關(guān)的人和事。有些患者甚至出現(xiàn)選擇性遺忘，不能回憶起與創(chuàng)傷有關(guān)的事件細(xì)節(jié)。三是警覺(jué)性增高，主要表現(xiàn)為過(guò)度警覺(jué)、容易被驚嚇，伴有注意力不集中、激惹性增高及焦慮情緒。

醫(yī)護(hù)人員出現(xiàn)以下情況，可能已經(jīng)疲勞過(guò)度，或者經(jīng)歷創(chuàng)傷應(yīng)激反應(yīng)，需要及時(shí)疏導(dǎo)不良情緒、減緩壓力，預(yù)防心理創(chuàng)傷及應(yīng)激障礙。

生理反應(yīng)：胃疼或腹瀉、頭疼或其他身體疼痛、胃口不好或吃的太多、發(fā)汗或發(fā)冷、顫抖或肌肉抽搐、容易受到驚嚇。

情緒反應(yīng)：感到焦慮、憤怒，或感到狂喜、所向無(wú)敵，無(wú)所謂或不在乎，感到壓倒性的悲傷。

認(rèn)知反應(yīng)：記憶力下降、感到困惑、難以集中精力、難以清晰思考、難以做出決定。

行為反應(yīng)：增加或減少活動(dòng)和能量；易激惹、易發(fā)火、易爭(zhēng)吵；無(wú)法放松或入睡；容易哭泣、過(guò)度擔(dān)憂；只想一個(gè)人待著；抱怨都是別人的錯(cuò)，聽(tīng)不進(jìn)去別人的意見(jiàn)，無(wú)法溝通；不想給予幫助或接受幫助；無(wú)法感受到快樂(lè)和享受樂(lè)趣。

一線醫(yī)護(hù)人員如何進(jìn)行心理調(diào)適

認(rèn)知調(diào)整，樹立堅(jiān)定信念。醫(yī)學(xué)不是萬(wàn)能的，接受不完美和失敗是醫(yī)護(hù)人員應(yīng)該保持的客觀認(rèn)知。醫(yī)護(hù)人員應(yīng)該學(xué)會(huì)接納自己的工作能力和表現(xiàn)，避免過(guò)度苛責(zé)自己，專注于做好眼前的每一個(gè)醫(yī)療動(dòng)作。只要盡最大努力去救治患者，無(wú)論成功與失敗，都應(yīng)該坦然面對(duì)，保持心態(tài)平和。

合理安排工作、保證充足的休息和營(yíng)養(yǎng)。限制工作時(shí)間，減少超負(fù)荷工作；定期轉(zhuǎn)換工作崗位，由高應(yīng)激崗位轉(zhuǎn)換到低應(yīng)激崗位。保持生活作息規(guī)律，盡量按時(shí)吃飯。抓住點(diǎn)滴時(shí)間進(jìn)行休息和放松，不要被其他事情干擾。如果有失眠癥狀，可適當(dāng)應(yīng)用助眠藥物，調(diào)整睡眠節(jié)律。合理調(diào)整情緒，工作時(shí)間以外，盡量做些自己喜歡的事。

接納應(yīng)激情緒，適當(dāng)宣泄。面對(duì)危機(jī)事件時(shí)，出現(xiàn)負(fù)面情緒是正常的，要允許自己出現(xiàn)負(fù)面情緒，并表達(dá)和疏泄出來(lái)。當(dāng)自己出現(xiàn)應(yīng)激情緒反應(yīng)時(shí)，可將情緒命名，如悲傷、恐懼、焦慮、不安等，然后選擇傾訴、運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、哭泣等合適的渠道和方式表達(dá)出來(lái)。這些減壓方式可以增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)多巴胺的分泌，提升自信等正面、積極的情緒，同時(shí)減少精神上的緊張、沮喪、失望、擔(dān)憂、害怕等不良情緒的產(chǎn)生。當(dāng)出現(xiàn)恐懼情緒時(shí)，可以向信任的同事、朋友、家人說(shuō)出自己的恐懼，或把恐懼寫下來(lái)，獲得心理壓力的釋放。還可以把自己的恐懼轉(zhuǎn)化為做好個(gè)人防護(hù)的動(dòng)力，這樣恐懼感會(huì)慢慢減輕。當(dāng)出現(xiàn)憤怒、焦躁的情緒時(shí)，可以找機(jī)會(huì)聊點(diǎn)工作以外的事情，比如聊追過(guò)的電視劇或者以前的精彩旅行，幫助自己轉(zhuǎn)移注意力。還要會(huì)自我關(guān)懷，可以在便利貼上寫下三件今天發(fā)生的、讓自己平靜或快樂(lè)的事，然后把它貼在顯眼的位置，感到沮喪時(shí)看看它。

友善互助的社會(huì)支持。醫(yī)護(hù)人員要主動(dòng)尋求緩解不良情緒的途徑，保持與外界的交流，獲得心理支持。如果時(shí)間允許，下班后可以通過(guò)與親友打電話、微信視頻等方式交流，談?wù)勛约鹤罱母惺?，同時(shí)給家人科普新型肺炎相關(guān)的知識(shí)。同事間可以討論和分享近期的經(jīng)驗(yàn)感受，相互扶持。親密友好的互助氛圍，既能化解緊張的情緒，也能提高心理免疫力。

調(diào)節(jié)壓力、改善情緒。疫情時(shí)期，醫(yī)護(hù)人員面臨著多重壓力，精神高度緊張，情緒不穩(wěn)定。以下訓(xùn)練可以幫助醫(yī)護(hù)人員舒緩神經(jīng)、調(diào)節(jié)壓力、改善情緒。

著陸技術(shù)：通過(guò)檢查自己的觸感、環(huán)境，將注意力轉(zhuǎn)移到當(dāng)下，從情緒漩渦中回歸此時(shí)此地。

1.身體著陸：可以用溫水或冷水洗手；握著一個(gè)物體，感受它的溫度和觸感；感受雙腳與地面的接觸，用力張開(kāi)握緊的拳頭，感受手指末端的感覺(jué)。

2.精神著陸：環(huán)顧四周的物體，快速、無(wú)聲地報(bào)出它們是什么；想象你的痛苦是一個(gè)視頻，而你可以按下關(guān)閉鍵。

3.自我撫慰的著陸：想象能讓你安心的人、事、地點(diǎn)，或者想一想你期待的事情。

深呼吸放松：先找到一個(gè)舒服的姿勢(shì)，坐著或躺著。采用腹式呼吸法，通過(guò)鼻腔慢慢地將空氣吸入肺的最底部，同時(shí)慢慢從1默數(shù)到5，盡可能將空氣吸到身體的最深處，保持5秒鐘。然后通過(guò)鼻子或嘴，緩慢地將氣呼出，同時(shí)緩慢從1默數(shù)到5。注意力放到呼吸上，可以將雙手放在腹部，感受一呼一吸時(shí)腹部的起伏，吸氣時(shí)腹部凸起，呼氣時(shí)腹部凹入。重復(fù)上述步驟，每次練習(xí)3-5分鐘。

正念冥想訓(xùn)練：有意識(shí)、有目的地關(guān)注當(dāng)下的一切，將注意力集中于當(dāng)下，但對(duì)當(dāng)下的一切不做任何判斷、分析和反應(yīng)，只是單純地覺(jué)察它、注意它。正念冥想可以有效緩解人的焦慮情緒，使緊繃的身體得到放松。

自我安撫的“蝴蝶擁抱”：也被稱為“愛(ài)自己的擁抱”，用于在創(chuàng)傷中自我安撫。步驟如下——

第一步：雙手交叉放在胸前，中指指尖放在對(duì)側(cè)鎖骨下方，指向鎖骨的方向。你可以閉上眼睛，或者半合上眼。

第二步：將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動(dòng)翅膀一樣，緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動(dòng)你的手，比如先左手，后右手。

第三步：緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受。在這一刻，你在想什么？你腦海中有什么樣的景象？你聽(tīng)到了什么聲音？聞到了什么氣味？

第四步：觀察你的想法、感受，不去評(píng)判它。把這些想法、感受看做天上飄過(guò)的云彩，一朵云彩來(lái)了又去，我們只需靜靜地目送，不評(píng)價(jià)它的好壞。重復(fù)做6-8次“蝴蝶扇翅”。當(dāng)你覺(jué)得身心平靜下來(lái)后，放下手。

尋求專業(yè)的心理幫助——自評(píng)+求助。當(dāng)醫(yī)務(wù)人員的工作與生活嚴(yán)重受到疫情影響時(shí)，如感到過(guò)度恐慌和緊張、飲食和睡眠習(xí)慣日益惡化、工作效率和生活能力明顯受損，要主動(dòng)尋求專業(yè)的心理援助，以恢復(fù)心理平衡，或安排休息調(diào)整、主動(dòng)撤換。

第一步：自評(píng)。如果上述癥狀中，有幾項(xiàng)持續(xù)存在超過(guò)一個(gè)月，并影響到正常的生活和人際關(guān)系，就有患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的可能，請(qǐng)及時(shí)尋求專業(yè)人士的幫助。

第二步：求助。如果需要尋求專業(yè)人士的幫助，我們期望用專業(yè)能力成為您的后盾，包括已經(jīng)在疫情防控一線或即將奔赴一線的醫(yī)護(hù)人員及其家屬、親友。如有需要，請(qǐng)撥打解放軍總醫(yī)院第五醫(yī)學(xué)中心心理熱線：010-66933211、010-66933396。